জিমে বাম্পার প্লেট পাওয়া যায় যা অনেক ব্যায়াম করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, একক প্লেট আপনাকে আরামদায়ক গ্রিপ দেয় এবং আমাদের প্রধান প্রশিক্ষণে সহায়তা করার জন্য অনেক নড়াচড়াও করতে পারে! এখানে, আমরা আপনাকে কিছু ক্লাসিক মুভমেন্ট করার সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে চাই যা প্রশিক্ষণের জন্য বাম্পার প্লেট ব্যবহার করে।
1. বারবেল বেঞ্চ প্রেস
এটি একটি ভাল সহায়ক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা আমাদের অভ্যন্তরীণ পেক্সকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
কর্ম প্রক্রিয়া:
বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, বুকে একটি বাম্পার প্লেট (আপনার পছন্দের উপর ভিত্তি করে ওজন) ধরে রাখুন, উভয় হাত দিয়ে বাম্পার প্লেটটি আটকে দিন এবং তারপরে আন্দোলন শুরু করুন। প্লেটটিকে উপরে ঠেলে দেওয়া শুরু করুন, আপনি যখন শীর্ষে পৌঁছাবেন তখন শক্তভাবে চেপে ধরুন। প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে ধীরে ধীরে পুরো প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যেতে হবে।
2. প্লেট সারি
ব্যাক ওয়ার্কআউটের আগে আপনি কোন বাম্পার প্লেটে লীন-ওভার সারি করতে পছন্দ করেন? প্লেট সারি আপনাকে আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে! আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে শক্তিশালী করতে সহায়তা করুন!
কর্ম প্রক্রিয়া:
একটি বাম্পার প্লেট (যেকোন আকারের) চয়ন করুন এবং উভয় হাত দিয়ে প্লেটের উভয় প্রান্ত ধরুন! আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার নিতম্বের সাথে পিছনে বসুন (নিতম্ব বাঁকানো), আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার ধড় স্বাভাবিকভাবে নিচু করুন। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে আপনার কোরকে শক্ত করুন! কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানুন, তারপরে কনুই তুলুন, বাম্পার প্লেটটি পেট পর্যন্ত টেনে নিন, উপরে টেনে নেওয়ার সময় পিঠের সংকোচনের দিকে মনোযোগ দিন, আবার হাত দিয়ে টানার অ্যাকশনটি করুন, যাতে বাম্পার প্লেটটি পেটের কাছাকাছি থাকে। পেট, এবং তারপর পিছনের পেশী চেপে কাঁধের ব্লেড বাতা, দুই সেকেন্ড থাকুন. ধীরে ধীরে প্লেটটি রিপ্লে করুন, অনুভব করুন পিঠের খোলা অনুভূতি আছে এবং তারপরে হাতটি পাঠান। বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত।
3. সামনে প্লেট বাড়াতে
কেউ ডাম্বেল এবং বারবেল পছন্দ করে না যখন প্রশিক্ষণ সামনের দিকে উঠায়, বাম্পার প্লেট তাদের প্রথম পছন্দ, সহজ গ্রিপ আমাদের প্রশিক্ষণকে আরও আরামদায়ক করে তোলে।
কর্ম প্রক্রিয়া:
একটি উপযুক্ত বাম্পার প্লেট চয়ন করুন, আপনার দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ, উভয় হাত দিয়ে বাম্পার প্লেটটি ধরুন এবং তারপরে এটিকে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন, এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, উত্তেজনা বজায় রাখুন এবং তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন ধীরে ধীরে
4.বাম্পার প্লেট কৃষক হাঁটা
চ্যালেঞ্জিং গ্রিপ শক্তির জন্য, আঙুলের শক্তি "চিমটি" দুর্দান্ত!
কর্ম প্রক্রিয়া:
প্লেটের প্রান্তটি চিমটি করুন এবং এটিকে কৃষকের হাঁটার জন্য নিয়ে যান, যা আপনার আঙুলের শক্তি খুব জোরালোভাবে অনুশীলন করতে পারে। নড়াচড়া করার সময়, আপনি একপাশে বা উভয় দিকে তুলতে পারেন, তবে আপনাকে ভঙ্গিতে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে, স্পষ্টতই তির্যক, এগিয়ে, কুঁজ ইত্যাদি না হওয়া উচিত।
5.বাম্পার প্লেট স্কোয়াট
এটি একটি খুব ভাল স্কোয়াট প্রশিক্ষণ সহায়তা। Squats হল প্রশিক্ষণের রাজা, এবং কখনও কখনও একটি ছোট বিবরণ আপনার আন্দোলনের মান খারাপ করতে পারে! সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা হল শরীর খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, কোর যথেষ্ট স্থিতিশীল নয় এবং উত্তেজনা যথেষ্ট বজায় থাকে না!
একটি বাম্পার প্লেট সঙ্গে squatting, ফ্ল্যাট বুক ধড় সোজা রাখার সময় আন্দোলনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ব্যবহার করা হয়। বারটি ঠেলে বেরিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ধড় এটিকে প্রতিহত করে যখন টান বজায় রাখে এবং ধড়কে সামনের দিকে ঝুঁকতে না দেয়।
6.বাম্পার প্লেট ডেডলিফ্ট
এটি একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম যা আমরা প্রায়শই ডেডলিফ্ট প্রশিক্ষণের আগে করি। ম্যাসেজ প্রসারিত করার পরে, আমরা একটি বাম্পার প্লেট তুলে নিই এবং ডেডলিফ্ট মুভমেন্ট মোডে দক্ষ হয়ে উঠি, যাতে পরবর্তী ধাপটি ডেডলিফ্ট প্রশিক্ষণ।
পোস্টের সময়: এপ্রিল-13-2022